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セルフトークとは？セルフトークの影響や内容、ネガティブ脱出できる実施的な例文を紹介

この記事のまとめ

セルフトークって何？
セルフトークをするとどうなる？
自己肯定感が低く自分に自信が持てない方のために、ポジティブになれる実施的なセルフトークの方法や例文を解説。

ミズカラくん

セルフトークとは、自分に語りかけている無意識の言葉のことです。

  • 自分に自信がない…
  • 今の仕事で成果が上げられるか不安…

自分に自信がない人は、無意識に自分に対して否定的な言葉を投げかけているため、自己肯定感が低く仕事や人間関係にも影響を及ぼしています。

ミズカラくん

正しいセルフトーク実践すれば、自分のセルフイメージをポジティブに変換することが可能です。

この記事では、セルフトークの影響や効果、例文を交えたネガティブから脱出できる効果的なやり方を解説しています。

この記事を読むと、ネガティブをポジティブに変換できるセルフトークの方法が分かり、自分に自信が持てるようになったり、仕事で成果を出せたり人生の生きづらさを解消できます。

ポジティブなセルフトークを習慣づけるには、強みを理解して自信を持つことが大事。

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目次
松田 皓太 株式会社ミズカラ CEO

経営・マーケ戦略の専門家。銀行、Salesforce社などの大手外資系Saas会社に従事した後、マーケティング領域の会社を起業・売却。その後株式会社ミズカラに参画し、CEOとして戦略立案や組織設計を担う。

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村岡大樹 株式会社ミズカラ CPO

外資系製薬を経て、パーソナルジムの急成長を牽引。2021年に起業し、翌年GOAL-B（現ミズカラ）に参画。CSOとして組織改革を担った後、代表就任。受注16億超を達成し、現在はCPOに交代。著書『自分の変え方』を出版、累計5万部を突破。

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セルフトークとは

セルフトークとは、自分の中で繰り返し浮かぶ考えや発想、自然に口にしやすい言葉のことです。

セルフトークの具体例は、以下の通りです。

セルフトークの具体例
  • 「いける」「きた」「よっしゃ」などのポジティブなつぶやき
  • 「やばい」「まずい」「ダメだ」などのネガティブなつぶやき

日常のいたる場面で、上記の言葉を自分に対して発していることをセルフトークといいます。

セルフトークをポジティブにするためには、コーチングを受けるのもおすすめ。

下記の記事で無料体験できるコーチングを紹介しているので、ぜひご覧ください。

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セルフトークの心理的な影響

セルフトークにはポジティブとネガティブの2種類があります。

セルフトークの種類によって、メンタルや仕事のパフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

それぞれの心理的な影響は以下の通りです。

心理的な影響

ポジティブ…自分に自信がつき、モチベーションが上がって仕事で成果を上げやすくなる

ネガティブ…自己肯定感が下がり、不安に駆られて行動できなくなる

スポーツ選手は試合前に意識的にポジティブなセルフトークを実践してパフォーマンスを向上させています。

一般人でも意識的にポジティブなセルフトークを実践することで自己肯定感が上がり、仕事のパフォーマンス向上が可能です。

ポジティブセルフトークをより効果的に行うために、自分にどんな強みがあるのかを深掘りしていくことも重要です。

自分の強みが分かるワークシートで強みを明確にしましょう。

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セルフトークをないがしろにする末路

セルフトークをないがしろにするとどんなに頑張っても効果は出ません。

ミズカラくん

セルフトークは自分のイメージを形成します。

人間は1日に約4〜6万回ほど心の中でつぶやいていると言われています。

つまり、自分が心の中で発している言葉が「感情」「思考」「行動」に影響を与え、最終的には自分自身のイメージを形成しているのです。

もし、ネガティブなセルフトークを発し続けるとどうなってしまうのか？

ネガティブなセルフトークの結果
  1. 失敗したことに対して「自分は無能な人」だというつぶやきをする
  2. 「自分は無能な人だ」という思い込みのためになかなか行動に移せない
  3. 行動を起こせない自分に対して「やっぱり自分は無能なんだ」というつぶやきをする

セルフトークは【出来事→解釈→行動→出来事→解釈・・・】というサイクルで自分のイメージを形成していきます。

ネガティブなセルフトークのサイクルであれば、「できない自分、才能のない自分」が自分のイメージとして定着してしまいます。

ネガティブなイメージが定着すると、なかなか行動を起こせず負のスパイラルに陥ってしまうのです。

負のスパイラルから抜け出すために、プロの力を借りるのも効果的です。

コーチングを受講し、ポジティブな循環を生みだしましょう。

ネガティブセルフトークからポジティブセルフトークに変換するメリット3つ

ネガティブセルフトークからポジティブセルフトークに変換すると、以下の3つのメリットがあります。

ポジティブセルフトークに変換するメリット
  • 行動力が上がる
  • 小さなことで悩まなくなる
  • 自信を持てるようになる

それぞれについて解説していきます。

1.行動力が上がる

ポジティブセルフトークを行うと、行動力が上がります。

行動力の根源は「自分はできる」という自信に起因することがほとんどと言われています。

なぜなら、人間は自分ができる範囲でのみパフォーマンスを発揮しようとするためです。

セルフトークを通して「自分は優秀なんだ」「今の自分は調子がいい」というポジティブな自分のイメージを持っていれば、自然といろいろなことにチャレンジできるようになるでしょう。

ポジティブセルフトークにより行動力が上がっている状態の具体例は、以下の通りです。

行動力が上がっている状態の具体例
  • 自分の営業数字が出ている時は、ミーティングや会議で発言しやすい
  • スポーツでよく勝てていた時は、「もっと新しいことに挑戦しよう！」と思えていた

ポジティブセルフトークを行うと行動力が上がって成功体験も増えるため、さらに行動の範囲が広がってポジティブな循環が生まれます。

行動力を上げるために、目標設定も一緒に行いましょう。

目標に向かって突き進むことで、ポジティブなセルフトークも増えていきます。

ミスカラでは目標設定ができるワークシートをプレゼント中。

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2.小さなことで悩まなくなる

ポジティブセルフトークを行うと、小さなことで悩まなくなります。

セルフトークを通してポジティブな自分をイメージできるようになると、必然と当たり前のレベルが上がります。

当たり前のレベルが上がることで、ちょっとしたことでも気を取られなくなるでしょう。

例えば、「自分は有能で絶好調だ！」と思えている場合。

多少の失敗であれば「こんなはずではない」とあまり気にすることはないでしょう。

ミズカラくん

次に失敗しない方法を考えることができるようになるはずです。

このように、セルフトークによって自分の視座が上がり、小さなことで悩まなくなります。

ポジティブセルフトークを行うことで、クヨクヨ悩まなくなるのも大きなメリットです。

3.自分に自信が持てる

ポジティブセルフトークを行うことで、自分に自信が持てるようになります。

「自分はできる」「今はいい調子だ」という根拠のない自信が形成されます。

その自信が新たな行動を生み、大きな成果につながることで、結果として根拠のある自信を持つことができるのです。

ポジティブセルフトークは自分に自信が持てるようになって、行動や思考もポジティブに変化していくという最高のメリットがあります。

ミズカラくん

ポジティブなセルフトークを行うために、自分自身にコーチングを行うのも効果的。

セルフコーチングの方法を下記の記事で解説しているので、ぜひ試してみてください。

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【ポジティブになれる】すぐに実践できるセルフトークの改善方法と例文

人は無意識下ではネガティブセルフトークに傾く傾向があります。

人間の生存本能として、無意識に「危険、やばい」などのネガティブな情報に反応してしまうからです。

ミズカラくん

「不安だ」「どうしよう」と無意識に考えている人も多いはず。

ネガティブセルフトークは日常化すると自己肯定感が下がってしまうので、意識的にポジティブに変換することが重要です。

ネガティブセルフトークをすぐにポジティブに改善する方法と具体的な例文を紹介します。

ポジティブに改善する例
  • 「失敗したらどうしよう」→「これは成長のチャンスだ」
  • 「仕事でミスをしてしまった」→「次に活かして改善していこう」
  • 「自分には無理そう」→「自分にできることをやってみよう」

ネガティブなセルフトークに気がついたら、すぐにポジティブな言葉に変換するのがコツです。

あらかじめ言葉を決めておくと、ネガティブセルフトークをポジティブに変換しやすいです。

ネガティブなセルフトークに気づく

まずは、ネガティブなセルフトークを発している自分に気づくことから始めましょう。

無意識に愚痴や不満を心の中や口に出して言っていませんか？

ネガティブなセルフトークをしてしまっている自分に気づくポイントは以下の通りです。

ネガティブなセルフトークへの気づき方
  • 愚痴や不満を言ってしまうタイミングを意識する
  • 何に対して愚痴や不満を言っているのかを考える

どのような場面や状況で、ネガティブなセルフトークをしてしまっているのかを認識することで、改善方法が明確になります。

リフレーミングを行う

リフレーミングとは、物事を別の視点から解釈し直し、事実や事象をポジティブに捉え直すテクニックのことです。

リフレーミングを行うことで、目の前の出来事を常にポジティブに捉えることができ、ネガティブなセルフトークからポジティブなセルフトークへと変換することできます。

ミズカラくん

リフレーミングの例は以下の通りです。

リフレーミングの例
  • 周りに「神経質だ」と言われたことに対し「リスクヘッジが行えている」と解釈する
  • 上司から理不尽に振られた仕事に対し「頼りにされている、期待されている」と捉える

リフレーミングを行うことで物事をプラスに捉え直すことができ、セルフトークもポジティブなものへ変換することができます。

セルフトークがポジティブなものになれば、自分に対するイメージが向上。

自信がついたり行動力が上がったりするので、未来のあり方も変わってくるはずです。

完璧を求めない

セルフトークのコツとして、すぐに完璧にできると思わないことも大切です。

ミズカラくん

癖のようなものなので、すぐには改善されません。


「ネガティブな言葉は絶対に言わない！」というように、最初から完璧を求め過ぎてしまうと、できない自分に嫌気がさして、かえって悪い自己イメージを作ってしまう可能性があります。

ミズカラくん

セルフイメージを改善するには、ある程度時間がかかります。

少しずつ意識をし、積み重ねることで「気づいたらポジティブな言葉になっていた」となれる日がくるので、焦らずに改善していきましょう。

セルフトークについてよくある質問

セルフトークに関するよくある質問を紹介します。

  • セルフトークは1日に何回やるべきですか？
  • セルフトークの具体的な例文を教えてください
  • セルフトークは心理学的に見てどのような影響を及ぼしますか？
  • セルフトークは本当に効果がありますか？
  • セルフトークのデメリットはありますか？
セルフトークは1日に何回やるべきですか？

特に何回という決まりはありません。起床時や電車の移動時間、就寝前など自分で決めた時間に行うと習慣化しやすいです。
重要な会議の前など緊張している時にも意識的にポジティブセルフトークを行うと、ストレス軽減に効果的です。

セルフトークの具体的な例文を教えてください
セルフトークの例文

「今日もできなかった」→「明日はできる！」
「会議前で緊張する」→「落ち着いて。自分にはできる」

無意識下ではネガティブなセルフトークを発しがちなので、意識的にポジティブセルフトークに変換していきましょう。

セルフトークは心理学的に見てどのような影響を及ぼしますか？

ポジティブセルフトークを行うことで、自己肯定感が上がって自分に自信が持てるようになります。

自己評価も高まるため、周囲の評価が気にならなくなるのも特徴です。

行動力が上がって目標達成もしやすくなるため、仕事にも良い影響を及ぼします。

セルフトークは本当に効果がありますか？

自己肯定感アップやストレスの軽減、モチベーションアップの効果があります。

スポーツ選手も試合前に意識的に取り入れています。

一方でネガティブセルフトークは逆効果になってしまうため、注意が必要です。

セルフトークのデメリットはありますか？

「絶対できる」といった達成が難しいセルフトークは、失敗した時に失望して自信喪失に繋がるおそれがあります。

まずは達成可能なセルフトークを心がけて、小さな成功体験を積み重ねていきましょう。

まとめ：セルフトークとは何か？セルフトークのメリット3つと実施的な例文を紹介

セルフトークにはポジティブとネガティブの2種類があり、ポジティブセルフトークが多い人ほど、より良い人生を送れます。

ネガティブセルフトークをポジティブに変換すると、以下のメリットがあります。

セルフトークをポジティブに変換するメリット
  • 行動力が上がる
  • 小さなことで悩まなくなる
  • 自分に自信が持てる

ポジティブセルフトークを意識的に行うことで自己肯定感が高まります。

しかし、上手くいかない場合はコーチングを受けるのも有効な手段です。

ポジティブセルフトークを意識していても、長年培ってきたネガティブな考え癖を変えるのは容易ではないからです。

第三者からのコーチングを受ければ自分でも気づかなかった考え癖に気づき、ポジティブセルフトークを行いやすくなります。

「自己肯定感を高めたい」「自分に自信を持ちたい」と本気で考えている方は、ぜひコーチングを受けることも検討してみてください。

コーチングでセルフトークを変えられた方の体験談を下記の動画で紹介しています。

「”優秀な自分”を演じ続けた日々」を脱却し、理想の未来を描けた理由とは？【キャリスピ受講者インタビュー】
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この記事を書いた人

松田皓太のアバター
松田皓太 株式会社ミズカラ CEO

経営戦略およびマーケティング戦略策定と実行プロセスの構築・意思決定を担当。新卒で銀行に入行、法人営業職で複数回の表彰を受ける。2021年にSalesforceへ転職し、半年で営業表彰を受賞。その後株式会社ACILを設立し、WEBマーケ事業と2023年当時キャリアコーチング市場集客数No. 1WEBメディア「ポジサラ」を運営。2023年に同社を売却後、株式会社ミズカラに入社。CEOとして戦略立案や組織設計を担当。

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